21 Apr Disturbi del sonno: Tenere fuori dalla portata
In questo periodo di lockdown, nella stragrande maggioranza degli esseri umani si sta verificando un fenomeno da non sottovalutare: l’insonnia. I disturbi del sonno sono molteplici è questo non è altro che l’ennesimo effetto collaterale della lunga quarantena che non volge ancora a termine. Per quante ore siamo travolti dalla notte? Effettivamente di dormire non ne vogliamo proprio sapere, intrepidi girovaghiamo per casa, alla ricerca del sonno smarrito o del giorno migliore che subentrerà. L’inadeguata igiene del sonno si sgretola come intonaco, non si contano neanche più le notti in bianco.
“Perché non riusciamo più ad andare a letto ad un orario adeguato?”. Tensione e nervi tesi ci tengono attivi fino a notte inoltrata ed il nostro cervello fatica ad arrestarsi nel mood del blackout. Vi ricordate l’ultima volta che avete trascorso una notte da leoni? Ieri, evidentemente. Ma anche stanotte succederà. Deja vu! Ci ritroveremo ai bordi di una tazza di camomilla in modalità houseparty davanti alla Tv, con le braccia conserte!
Tenere fuori dalla portata tutto ciò che causa stress, ansia e paura.
Dott. Marchesi, con l’ultimo appuntamento affrontiamo la tematica sull’inadeguata igiene del sonno. Tra dissonnie e parasonnie, come si possono fronteggiare i disturbi del sonno?
«Quanto ci manca Morfeo di questi tempi. Quando siamo coinvolti da un forte cambiamento (esogeno e/o endogeno) il primo effetto su di noi è una riduzione della qualità e della quantità del sonno. Aggiungerei anche una produzione Onirica particolare e differente dal solito.
Tutti fattori che contribuiscono a quella particolare reazione mattutina definita “oggi non ce la posso fare”. Perché succede questo?! Come sempre proviamo a ragionare.
Partiamo proprio dal cambiamento dato dalla quarantena: in primis dobbiamo sforzarci nel mantenere i nostri ritmi circadiani (nulla di fantascientifico alla Man in Black, intendo semplicemente l’orologio biologico interno che ci mantiene sincronizzati con il ciclo naturale del giorno e della notte) il più coerenti possibile con quelli precedenti. Come possiamo fare? Una sveglia presto la mattina, evitare pisolini sparsi durante la giornata e una rigida organizzazione delle proprie attività per non perdere l’equilibrio tanto importante per la nostra mente.
In secondo luogo le energie fisiche subiscono una ridistribuzione del loro utilizzo. Immaginiamo di avere un sacco pieno di forze che abitualmente consumiamo nell’arco della giornata; ora ci ritroviamo a sera con il sacco mezzo pieno (o vuoto, in base al personale livello di ottimismo) che il nostro corpo non riesce a smaltire. La reazione emotiva è traducibile nella sensazione di sentirsi come tigri del bengala in gabbia.
Per questo motivo potremmo risultare, a chi è attorno a noi, cordiali quanto gli stessi felini tenuti a digiuno per lungo tempo. Per evitare ciò, se possibile, si potrebbe praticare attività fisica quotidiana così da pareggiare il conto con le forze residue. Meglio se non di sera poiché l’allenamento, specie se di particolare intensità, produce in noi diversi effetti tra cui una produzione di adrenalina ed un aumento della frequenza cardiaca.
Un terzo aspetto, non meno importante, ma che non riguarda direttamente il ramo di mia competenza è l’alimentazione. Credo fondamentale un ragguaglio da parte dei professionisti in merito.
Infine, un esercizio che credo utile per tutti noi, proviamo a chiederci: che emozioni sto provando in questo periodo?
Provo a indovinare:
caso A. potremmo essere preoccupati, spaventati e costantemente bombardati da informazioni terribili; oppure le ricerchiamo compulsivamente per sopperire a quello stato di inconsapevolezza ed impotenza che sentiamo dentro e fuori di noi.
Caso B. potremmo reagire rabbiosamente a tutto e tutti, divenendo anche aggressivi e con una forte tensione che non riusciamo a scaricare se non nelle azioni. Alquanto pericoloso.
Caso C. si potrebbe invece non sviluppare alcuna emozione, come se ci si sentisse esterni alla situazione, glaciali e indistruttibili. Molto probabilmente però si potrebbero sperimentare sogni molto intensi e particolari. Non dimentichiamo mai che il subconscio, seppur personalmente ci crediamo pentole a pressione chiuse perfettamente, da qualche parte deve scaricare le sue tensioni.
E questi sono solo tre dei possibili casi. Perché questo esercizio, cosa mi è utile tutto ciò nel curare il mio sonno, tu mi chiederai. Perchè i disturbi del sonno sono come il fumo da un cratere, non è detto che esploda, ma tenerlo monitorato non è poi così folle. Per questo, oltre alle sopracitate corrette abitudini fisiche e comportamentali, penso che un aiuto di un professionista possa essere utile.
La nostra mente agisce e reagisce, è tanto potente quanto vulnerabile. Non è invincibile, ma può essere curata. Non è infallibile, ma può essere allenata. Concedere spazio a parlare delle proprie sensazioni ed emozioni con un professionista è corretto nei confronti di noi stessi e di chi ci vive accanto. Ci sono procedure protocollate per il supporto emotivo. Sia in casi classici che in emergenza. Quando le emozioni prendono il sopravvento non fare da solo, sarebbe come dire stop ad un fiume in piena. Si può permettere loro di emergere, insieme ad una persona che ci permette di non lasciarci soffocare dalla loro forza».
La ringraziamo Dott. Marchesi, per la dedizione alla realizzazione degli argomenti trattati per la rubrica “La parola allo psicologo”.